27 Kesihatan dan Pemakanan Tips Itu Adakah Sebenarnya Berasaskan Bukti

27 Kesihatan dan Pemakanan Tips Itu Adakah Sebenarnya Berasaskan Bukti.

Terdapat banyak kekeliruan apabila berkaitan dengan kesihatan dan pemakanan. Orang ramai dan, golongan professional yang berkelayakan, seolah-olah mempunyai pendapat yang  bertentangan .Walau bagaimanapun, perbezaan pendapat, terdapat beberapa perkara yang disokong dengan baik oleh penyelidikan.

Berikut adalah 27 tips kesihatan dan pemakanan yang sebenarnya berdasarkan sains yang baik.

1. Jangan Minum Gula Kalori

Minuman manis adalah perkara yang paling menggemukkan yang memasuki ke dalam tubuh anda. Ini kerana cecair kalori gula tidak dapat dicatat oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori daripada makanan pepejal. Atas sebab ini, apabila anda minum soda, akhirnya anda makan lebih banyak jumlah kalori. Minuman manis adalah amat berkaitan dengan obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan dengan pelbagai jenis masalah kesihatan . Perlu diingat bahawa jus buah-buahan adalah hampir sama buruk seperti soda dalam hal ini. Mereka mengandungi sama banyak gula, dan sejumlah kecil antioksidan tidak dinafikan kesan-kesan bahayanya gula .

2. Makan Kacang

Walaupun tinggi lemak, kacang adalah sangat berkhasiat dan sihat. Mereka penuh dengan magnesium, vitamin E, serat dan pelbagai nutrien lain . Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh membantu anda menurunkan berat badan, dan boleh membantu melawan 2 jenis diabetes dan penyakit jantung . Selain itu, kira-kira 10-15% daripada kalori dalam kacang tidak diserap ke dalam badan, dan beberapa bukti menunjukkan bahawa mereka boleh meningkatkan metabolisme . Dalam satu kajian, badam telah terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 62% berbanding dengan karbohidrat kompleks .

3. Elakkan Makanan Ringan yang Diproses (Sebaliknya Makan Makanan Asli )

Semua makanan ringan yang diproses dalam diet adalah penyebab utama dunia ini menjadi gemuk dan bertambah sakit berbanding sebelum ini. Makanan ini perlu direkabentuk untuk menjadi “hyper-ganjaran,” supaya mereka dapat memperdayakan otak kita ke dalam makanan lebih daripada yang kita perlukan, walaupun akan menyebabkan ketagihan pada sesetengah orang. Mereka juga rendah kandungan serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), tetapi tinggi dengan bahan-bahan yang tidak sihat seperti gula tambahan dan bijirin.

4. Jangan Takut kepada Kopi

Kopi tidak adil disifatkan sebagai tidak bagus. Kenyataannya adalah bahawa ia sebenarnya sangat sihat. Kopi adalah tinggi dalam antioksidan, dan kajian menunjukkan bahawa peminum kopi dapat hidup lebih lama, dan mempunyai penurunan risiko 2 jenis diabetes, penyakit Parkinson, Alzheimer dan pelbagai penyakit lain .

5. Makan Lemak Ikan.
   Hampir semua orang bersetuju bahawa ikan adalah makanan sihat. Ini adalah benar terutamanya ikan yang berlemak seperti salmon, yang penuh dengan omega-3 asid lemak dan pelbagai nutrien lain . Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan yang paling mempunyai risiko yang lebih rendah daripada pelbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, nyanyuk dan kemurungan ).

6. Dapatkan tidur yang secukupnya.

Kepentingan mendapatkan tidur yang berkualiti tidak boleh dipandang rendah. Ia mungkin sama pentingnya dengan diet dan senaman. Kekurangan tidur boleh mendorong penentangan insulin, membuang hormon selera dan mengurangkan prestasi fizikal dan mental anda . Apatah lagi, ia adalah salah satu faktor risiko kuat terhadap individu untuk berat badan pada masa akan datang dan obesiti. Satu kajian menunjukkan bahawa tidur yang singkat dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesiti pada kanak-kanak, dan 55% di kalangan orang dewasa .

7. Jaga Kesihatan Usus Anda Dengan Probiotik dan Fiber
   Bakteria dalam usus anda, secara kolektif dikenali sebagai microbiota usus, kadang-kadang dirujuk sebagai “organ dilupakan.”  Usus adalah sangat penting untuk pelbagai aspek yang berkaitan dengan kesihatan. Gangguan bakteria usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik yang paling serius di dunia, termasuk obesiti . Cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan usus, adalah untuk makan makanan probiotik (seperti yogurt hidup dan sauerkraut), ambil makanan tambahan probiotik, dan makan banyak serat. Fungsi serat sebagai bahan api untuk bakteria usus.

8. Minum air, Terutama Sebelum Makanan
   Minum air yang mencukupi mempunyai banyak manfaat. Salah satu faktor penting, ia boleh membantu meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Menurut dua kajian, ia boleh meningkatkan metabolisme oleh 24-30% dalam tempoh 1-1,5 jam. Ini bermakna 96 kalori tambahan dibakar jika anda minum 2 liter (67 oz) air setiap hari). Masa yang paling sesuai untuk minum air setengah jam sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa setengah liter air, 30 minit sebelum setiap waktu makan peningkatan berat badan sebanyak 44%.

9. Jangan terlampau masak atau terlalu lama bakar daging anda
   Daging boleh menjadi sebahagian makanan yang sangat berkhasiat untuk diet. Ia adalah sangat tinggi protein, dan mengandungi pelbagai nutrien penting. Masalah berlaku apabila daging terlalu matang dan terlebih bakar. Ini boleh membawa kepada pembentukan sebatian berbahaya yang meningkatkan risiko kanser . Oleh itu, pastikan anda makan daging, yang tidak terlampau masak atau terlalu lama membakar daging.

10. Elakkan Cahaya Terang Sebelum Tidur
    Apabila kita terdedah kepada cahaya yang terang pada waktu malam, ini mengganggu pengeluaran hormon melatonin tidur. Yang menarik “hack” adalah dengan menggunakan sepasang cermin mata amber-gelap yang menghalang cahaya biru daripada memasuki mata anda pada waktu petang. Ini membolehkan melatonin yang akan dihasilkan seolah-olah ia benar-benar gelap, membantu anda tidur lebih baik .

11. Ambil Vitamin D3 jika Anda Tidak Dapat Matahari yang secukupnyaPada zaman dahulu, kebanyakan mereka mendapat vitamin D dari matahari. Masalahnya ialah kini, bahawa kebanyakan orang tidak mendapat cahaya matahari. Mereka seakan-akan hidup tanpa matahari, atau kebanyakan mereka tinggal di dalam atau menggunakan pelindung matahari apabila mereka keluar. Menurut data dari 2005-2006, kira-kira 41.6% daripada penduduk Amerika Syarikat yang kekurangan vitamin ini adalah kritikal . Jika pendedahan matahari yang mencukupi bukan satu pilihan untuk anda, kemudian menambah dengan vitamin D telah terbukti mempunyai pelbagai manfaat untuk kesihatan. Ini termasuk kesihatan yang lebih baik tulang, kekuatan meningkat, mengurangkan gejala kemurungan dan risiko yang lebih rendah daripada kanser. Vitamin D juga boleh membantu anda hidup lebih lama

12. Makan Sayur-sayuran dan Buah-buahan
    Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah makanan kesihatan “default“, dan untuk sebab yang baik. Ianya penuh dengan serat prebiotik, vitamin, mineral dan pelbagai antioksidan, ada yang mempunyai kesan biologi yang kuat. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran dan buah-buahan kebanyakan hidup lebih lama, dan mempunyai risiko yang lebih rendah daripada penyakit jantung, 2 jenis diabetes, obesiti dan pelbagai penyakit .

13. Pastikan Memakan Protein Yang SecukupnyaMakan protein yang mencukupi adalah amat penting, dan ramai pakar percaya bahawa pengambilan harian yang dicadangkan adalah terlalu rendah. Protein adalah penting untuk menurunkan berat badan, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeza. Pengambilan protein yang tinggi boleh meningkatkan metabolisme ketara, membuatkan anda berasa kenyang secara automatik. Ia juga boleh mengurangkan rasa te ingin dan mengurangkan keinginan untuk makan lewat malam. Makan banyak protein juga boleh menurunkan tahap gula dalam darah dan tahap tekanan darah .

14. Buat Beberapa Cardio, atau Lebihkan BerjalanMelakukan senaman aerobik (atau kardio) adalah salah satu perkara yang terbaik yang anda boleh lakukan untuk kesihatan mental dan fizikal. Ia amat berkesan untuk mengurangkan lemak perut, jenis lemak yang berbahaya yang terkumpul di sekitar organ-organ anda. Ia dapat mengurangkan lemak perut anda dan seharusnya membawa kepada perubahan besar dalam kesihatan metabolik. 

15. Jangan merokok atau menghisap dadah, dan mengambil minuman alkoholJika anda seorang perokok tembakau atau penyalahgunaan dadah , maka diet dan senaman berada dalam keadaan yang membimbangan. Selesaikan masalah-masalah terlebih dahulu. Jika anda memilih untuk meminum alkohol dalam hidup anda, maka minumlah secara sederhana sahaja, dan perlu mempertimbangkan dan mengelakkan sepenuhnya jika anda mempunyai kecenderungan beralkohol.

16. Gunakan Minyak Zaitun DaraMinyak zaitun dara adalah lemak yang sihat dibumi ini. Ia sarat dengan lemak tidak tepu untuk kesihatan jantung dan kaya dengan antioksidan yang boleh melawan keradangan Minyak zaitun dara membawa kepada banyak kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, dan mereka yang mengambil minyak zaitun mempunyai risiko lebih rendah daripada mati akibat serangan jantung dan strok .

17. Kurangkan pengambilan Gula Tambahan
    Gula tambahan adalah bahan yang paling teruk di dalam diet moden. Jumlah yang kecil adalah baik, tetapi apabil memakan dalam jumlah yang besar, ia boleh mendatangkan malapetaka pada kesihatan metabolik . Pengambilan gula yang tinggi dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk obesiti, 2 jenis diabetes, penyakit jantung dan pelbagai bentuk kanser .

18. Jangan Makan Karbohidrat yang BertapisTidak semua karbohidrat adalah sama. Karbohidra bertapis yang telah diproses, dan mempunyai semua gentian yang terpisah dari ia. Ia rendah nutrien (kalori kosong), dan boleh menjadi sangat berbahaya. Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat yang ditapis dikaitkan dengan makan berlebihan dan pelbagai penyakit metabolik .

19. Jangan Takut kepada Lemak Tepu
    “Perang” pada lemak tepu adalah satu kesilapan. Ia adalah benar bahawa lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol, tetapi ia juga menimbulkan rasa (“baik”) untuk kolesterol HDL dan perubahan LDL dari kecil ke besar, yang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada penyakit jantung . Kajian terbaru iaitu termasuk beratus-ratus ribu orang telah menunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara pengambilan lemak tepu dan penyakit jantung .

20. Mengangkat barang beratAngkat berat adalah salah satu perkara yang terbaik yang anda boleh lakukan untuk menguatkan badan dan meningkatkan komposisi badan anda. Ia juga membawa kepada peningkatan yang besar dalam kesihatan metabolik, termasuk sensitiviti ia dapat meningkat insulin .Pendekatan terbaik adalah untuk pergi ke gimnasium dan angkat berat, tetapi melakukan apa-apa jenis senaman berat badan mempunyai kesan yang sama sahaja.

21. Elakkan Transasi Lemak tiruanLemak transasi tiruan berbahaya, iaitu lemak buatan manusia yang dikaitkan dengan keradangan dan penyakit jantung . Ia adalah yang terbaik untuk mengelakkan penyakit seperti wabak.

22. Penggunaan Banyak Herba dan Rempah
    Terdapat banyak herba yan sihat dan rempah di luar sana. Sebagai contoh, halia dan kunyit kedua-duanya mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membawa kepada pelbagai faedah kesihatan . Anda perlu berusaha untuk mengunakan seberapa banyak herba yang berbeza dan rempah yang ada. Kebanyakan herba dan rempah mempunyai kesan yang baik ke atas kesihatan anda.

23. Jaga Hubungan anda
    Hubungan sosial adalah sangat penting. Bukan sahaja untuk kesejahteraan mental anda, tetapi kesihatan fizikal juga. Kajian menunjukkan bahawa sesetengah orang yang rapat dengan rakan-rakan dan keluarga adalah lebih sihat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak )

24. Kesan Pengambilan Makanan Anda Dahulu dan Sekarang

Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang anda makan, adalah mengambil tahu tentang berat makanan anda dan menggunakan pengesan pemakanan seperti MyFitnessPal atau Cron-o-meter. Ini adalah penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda ambil. Ia juga penting untuk memastikan bahawa anda mendapat protein yang mencukupi, serat dan mikronutrien.  Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti pengambilan makanan mereka dalam satu cara atau cara yang lain cenderung untuk lebih berjaya di dalam mengurangkan berat badan dan berpegang teguh kepada diet yang sihat . Pada asasnya, apa sahaja yang meningkatkan kesedaran iaitu apa yang anda makan mungkin membantu anda untuk berjaya. Secara peribadi, saya mengikuti semua yang saya makan selama beberapa hari berturut-turut, setiap bulan. Kemudian saya tahu di mana untuk membuat penyesuaian ataupun kesimpulan untuk mencapai matlamat saya.

25. Jika Anda Mempunyai Lebihan Lemak di Badan, hilangkan iaTidak semua lemak badan adalah sama. Hal ini sebahagian besar lemak dalam abdomen anda, lemak perut, yang menyebabkan masalah ini. Lemak ini terbina mengelilingi organ-organ, dan boleh dikaitkan dengan penyakit metabolik. Atas sebab ini, saiz pinggang anda mungkin lebih kuat untuk kesihatan anda daripada bilangan pada skala. Karbohidrat, makan lebih protein, dan makan banyak serat adalah cara-cara yang sangat baik untuk menghilangkan lemak perut . Artikel ini menyenaraikan 6 cara berasaskan bukti untuk menghilangan lemak perut.

26. Jangan berdiet                                                                                                                               Diet yang terkenal adalah tidak berkesan, dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka masa panjang. Malah, “diet” adalah salah satu ramalan yang kuat untuk berat badan masa hadapan. Daripada berdiet, cuba amalkan gaya hidup yang lebih sihat. Memberi tumpuan kepada penyuburan badan anda, dan bukannya menafikan ia. Penurunan berat badan harusnya mempunyai kesan sampingan secara semula jadi iaitu pilihan makanan yang lebih baik dan kesihatan metabolik yang lebih baik.

27.Makan Telur, dan jangan buang Kuning Telur

Telur sangat berkhasiat kerana ia sering dirujuk sebagai “multivitamin alam semula jadi.” Ia adalah satu mitos bahawa telur tidak baik untuk anda kerana kolesterol. Kajian menunjukkan bahawa ia tidak mempunyai kesan terhadap kolesterol darah dalam kebanyakan orang . Selain itu, kajian secara besar – besaran berjumlah 263.938 individu mendapati bahawa penggunaan telur tiada kaitan dengan risiko penyakit jantung . Apa yang kita seringkali tinggalkan merupakan salah satu makanan yang paling berkhasiat di dunia ini, dan dimana kuning telur adalah di mana hampir semua nutrien dijumpai. Memberitahu orang ramai supaya membuang kuning telur adalah antara nasihat yang paling teruk dalam sejarah pemakanan